2016年頃からリハビリを兼ねて走り始め、現在は10.3(4)km走りを毎週1〜3回程度実施中の筆者はピッチ型で始まり、現在ストライド型に変えて走っています。
走る速度は初めて始まる時とほとんど差がない速度 ( 平均5’20″/km前後：どんどん落ちていく！ ) で走っていて何か改善方法はないだろうか？
足の前足部(つま先側)から考える
リハビリ中の私には、よく言われるフォアフット、ミッドフット、ヒール方法以外に、足のつま先は親指から着地するのか？小指からなのか？迷っていました。
少しでも無理して走ったら、左足の薬指とその付け根部位の痛みが走り2〜３日くらい引きずる状況になることも。
完全に克服した今こそわかったことは、
🔥 左片麻痺(体の内側に寄る)の進行につれ、足の親指つま先で着地するようになっていた。
🔥 その影響で、他のつま先が熊手のようにつま先の端だけが地面に当たる形で走っていた。
🔥 空中に浮かんでいたつま先の関節に圧力が加わり(特に薬指のつま先)、引きずるほど痛みが生じた。
結局、着地するときに足の前にかかった面は、親指のつま先ではなく、子のつま先に向かってつま先をしっかりとピン状態にしなければ上のような問題から抜け出すことができた。
結局、
ウォーキングの正しい歩き方 のように正しい足の運び方の着地順番通り、歩く・走るためのリハビリに励んでいました。
前足から考える
足のつま先側から考える着地方法の次は、前足の足裏の着地方法を考えて見ましょう！
| 着地方法 | 特徴 |
| フォアフット (Forefoot Strike) | ⛳️ つま先から着地する走法 ⭕️ つま先から着地することで、ブレーキがかかることも少ないため、効率よく走ることが出来る。 ⭕️ スピードを出しやすい。 ⭕️ マスターすると怪我のリスクは少なくなる。 ⭕️ 脚の筋肉よりも脚の腱（バネ）を利用した走り方になるので、脚も疲れにくく省エネ走法が可能になる。 ⭕️ つま先から着地し地面から脚に伝わる衝撃も上手く分散することが出来るため、脚への負担を軽減し怪我を予防することが出来る。 ❌ 無理にフォアフットを習得しようとするとアキレス腱炎やふくらはぎの筋肉を傷めてしまう可能性がある。 🐝 マラソンや陸上長距離走で圧倒的な強さを誇るケニアやエチオピアの選手はほとんどがフォアフット走法 |
| ミットフット (Midfoot Strike) | ⛳️ 足裏全体を使って着地する方法 ⭕️ 脚への負担を軽減することが出来、怪我を予防することが出来る。 ⭕️ 着地時にブレーキもかかりにくいため、ロスなく楽に長く走れるようになる。 ⭕️ スピードを出しやすい。 ⭕️ マスターすると怪我のリスクは少なくなる。 ⭕️ 関節だけではなく筋肉でも衝撃を吸収出来るので、脚へのダメージを軽減出来る。 ❌ 習得するのに時間がかかる (裸足の状態では自然とミッドフットやフォアフットになっているが、靴を履くとかかと着地になりがちのため)。 ❌ かかと着地の場合に比べて、ふくらはぎやアキレス腱への負担は大きくなる。 |
| ヒールストライク (Heal Strike) | ⛳️ 着地の際にかかとから着地する走り方 ⭕️ 意識せずとも自然と取り入れることが出来る。 ⭕️ ふくらはぎやアキレス腱への負担が少ないため、走るための筋肉や腱がまだ出来ていない人でも取り組みやすい。 ❌ ブレーキがかかってしまう。 ❌ かかとから着地しつま先で地面を蹴り出すまで、地面との接地時間も長くなるので、脚に負担がかかる。 ❌ スピードダウン |
左片麻痺のせいで、余儀なくかかと着地(ヒール)で走っていた筆者は、７年間走った経験からリハビリに最適な走法はストライドであることに気づきました。
現在は、ストライド専用シューズを履いて走っているのでアウトソールが厚くてジャンプ後着地衝撃をよく吸収してくれます。この走法の特性上、大きなストライドを出すためにジャンプをするが、その影響で踵で着地する場合、ふくらはぎとアキレス腱にかかる負荷は非常にひどくなるという走法自体の生まれつき弱点があることに気づきました。ランニング中にフォアフットを試みると、すぐにふくらはぎが爆発するような不吉なフィードバックを脳から受け取り、すぐによりしっかりと、ヒール着地に戻ってしまいました。
なので、
かかと着地から抜け出そうとするなら、ミッドフットに変更後、アキレス腱とふくらはぎを鍛えた後、フォアフットに移していくことをお勧めします。
自分に合う着地方法で！
これからはミッドフット＋小指の付け根から着地する走法を練習して今年中にフォアフット着地に移せるように走ります！
また、今年の目標である10km 走りでの平均速度 4’30″/km 以下を達成することに挑戦しています。（※10km 50分切る！）
コメント