10kmマラソンの練習メモと実績

私の10キロマラソンのトレーニングでは、LSDトレーニング、インターバル走、ペース走などを取り入れています。トレーニングセッションを記録し、時間の経過とともに変化を分析することで、目標に向けて次のステップを設定、目標達成 ( 10km 40分切り ) に向けて取り組んでいきます！

LSD トレーニング

・LSD = Long Slow Distance = 長い時間 ( L、90〜180分 ) をかけてゆっくり ( S、キロあたり7〜８分台 ) 距離 ( D、時間優先 ) を走る。 // ← 週末に行う!

・遅筋を鍛えることで有酸素運動能力を高め、基礎的なマラソンの脚が作れる。
（※ 遅筋は体の表面ではなくインナーマッスルに多く、ふくらはぎのヒラメ筋や前脛骨筋というスネの筋肉が代表的的！）

・長い距離・時間を走る自信を持つように！

・7分台でゆっくり走るコツ：着地時間を長く！、太ももを高く！

課題

・最速スピードを７分台以上、維持すること！
・ヒラメ筋トレ完了のため、8/19以後は休止中！

・心肺機能やスピードを磨く。

課題

・最速スピードを４分台に、最遅スピードを５分台に引き上げること！
・左片麻痺（特に、骨盤周り）の完治までは INT-T と PACE-T を区別せず走る

日時	距離	ワークアウト時間	最速ペース	最遅ペース	最大心拍数	備考
23/08/01(火) 20:52 〜	10.35KM	0:59:19	5’21″/KM	6’12″/KM	166泊/分	ふくらはぎUP
23/07/27(木) 20:44 〜	10.36KM	0:58:00	5’14″/KM	6’10″/KM	173泊/分	500m x 5回、初めての練習！

・一定のペース感を養い、持久力を高め、スピード持久力を向上させる。

・今までの走り方である。

・徐々に距離を伸ばして走る。（10km → 15km）

課題

・距離が伸びても安定した心拍数を維持すること！
・最遅・平均・最速ペースの差を±15秒以内に保つこと！
・左片麻痺（特に、骨盤周り）の完治までは INT-T と PACE-T を区別せず走る

日時	距離	ワークアウト時間	最速ペース	平均ペース	最遅ペース	平均心拍数	最大心拍数	備考
23/08/02(水) 20:45 〜	10.34KM	0:57:33	5’17″/KM	5’34″/KM	6’09″/KM	150泊/分	157泊/分	10km